Gevşemeyi Öğrenmek- Daha Sakin Bir Hayat

PDFYazdıre-Posta

Makaleler - Stres

Daha önceki yazılarda nefes egzersizi ve gevşemenin öneminden bahsetmiştik. Eğer diyafram nefesini hayatınıza ekleyebildiyseniz şimdi sıra gevşeme egzersinde! Bu çalışma için sakin ve yeterince derin nefes alabilmeniz oldukça önemlidir.

 

 

 

Bir süre çalışmayı deneyiniz, ama nefesinizi yavaşlatamadığınızı veya gevşeyemediğinizi farkederseniz bir uzman eşliğinde öğrenmeniz daha sağlıklı olacaktır. Özellikle kaygılı, endişeli, huzursuz veya stresli kişilerde belirtilen çalışmaları tek başına yapmak biraz zor olabilir.

 

Jacobson’ın gevşeme eğitimi ani bir değişikliğin farkında olunması için belirgin bir çaba verilmesiyle, birbirini takip edecek şekilde kasların gerilmesi ve gevşetilmesini içerir. Teknik sizin de göreceğiniz gibi basit ve kolay uygulanabilirdir. Takip eden adımlar yaklaşık 10 dakika sürmektedir. Uygulamayı verilen adımlarla sürdürünüz.

  1. Rahat bir koltuk, yatak veya rahat bir şekilde yaslanabileceğiniz bir sandalye sessiz bir oda seçiniz.
  2. Gözlerinizi kapatın, iki defa derin diyafram nefesi alın ve kendinizi ‘bırak, rahatla, gevşe’ komutlarıyla daha sakin hissetmeye başlayın.
  3. Kollarınızı öne doğru kaldırıp yumruğunuzu sıkın…adım adım gerginlik düzeyini artırmaya devam edin. Parmak ve el kaslarınız tümüyle gerilene kadar bunu sürdürün (10 saniye kadar)
  4. Gevşeyin. Kollarınızı doğal bir şekilde bırakın, tümüyle gevşeyin. ‘Gerginlik’ ve ‘gevşeme’ hisleri arasındaki farkı ayırdedin.
  5. Kollarınızı tekrar uzatın, gerin ve dirseklerin altı ve pazuları iyice gerin…tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin…bırakın kollarınız iki yana doğal bir şekilde düşsün..
  6. Kaşlarını çatarak alnınızdaki kasların gerilmesini sağlayın…tutun, gerginliğin farkına varın. Şimdi yavaşça bırakın, alnınız gittikçe daha çok rahatlasın, gevşesin…
  7. Yüzünüzdeki kasları kasın…suratınızı iyice buruşturun. Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
  8. Boynunuzdaki kasları gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
  9. Omuzlardaki kasları gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
  10. Şimdi sırtınızdaki kasları gerin, önce üst tarafı ve sonra alt tarafı. Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
  11. Göğüs kaslarınızı gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
  12. Karın kaslarınızı gerin…Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
  13. Üst bacak (baldır) kaslarınızı gerin, tüm kaslar gergin olsun…Tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
  14. Alt bacak kaslarınızı gerin, dizleriniz dahil, tüm kaslar gergin…tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
  15. Ayak ve ayak kaslarınızı gerin…tutun, gerginlik hissini farkedin…şimdi gevşeyin.
  16. Şimdi tüm vücudunuzdaki kasları germeye konsantre olun. Hala gergin olan bir yer varsa farkedin ve gevşetin. 2-3 dakika boyunca tüm kaslarınız gevşemiş bir şekilde bu durumda kalın.
  17. Gözlerinizi açın, gerinin ve tazelenmiş hissedin…
  • Gevşeme egzersizinin yararlı olabilmesi ve kaygılı durumlarda uygulanabilmesi için düzenli olarak yapmanız ve öğrenmeniz gerekmektedir. En az 7-10 gün, günde 2 defa 10-15 dakika süresince bu çalışmayı yapın. Sonraki günlerde beceriyi gerginlik yaratmadan hızlıca gevşeme için kullanın. Eğer henüz bunu yapamadığınızı farkederseniz bir süre daha yukarıdaki basamaklara göre egzersizi yapmaya devam edin.

Ayrıca Sağlıklı Yaşam İçin İpuçları ve Gevşeme Egzersizleri yazılarına da göz atabilirsiniz.

Uzman Psikolog Meltem Özcüler