Sağlıklı ve Huzurlu Yaşam İçin İpuçları

PDFYazdıre-Posta

Makaleler - Stres

Gevşeme yöntemlerinde en önemli ögelerden biri diyaframdan nefes alıp vermektir. Kronik kaygı bozukluğu sorunu olmayan kişilerin dakikada 12-18 defa nefes alıp vermesi beklenir. Daha hızlı nefes alıp veren kişi büyük ihtimalle göğüsten kısa ve sık nefes alıp veriyordur. Yoğun kaygı durumunda ve stres altında çoğu kişinin kalp atış hızı artar ve yüzeysel nefes alıp vermeye başlar. Bu sorunun devam etmesi ve göğsün inip kalkması suretiyle hızlı nefes alıp verme durumu ‘az oksijen- çok karbondioksit’ anlamına gelir. Kanda çok fazla karbondioksitin olması ve az oksijen alınması kan basıncının yükselmesi, hızlı ve güçlü kalp atışları, kas gerginliği, titreme, baş dönmesi, afallama gibi sonuçlara yol açar. Zaten gergin olan kişi yaşadığı belirtileri farklı yorumlarsa (öleceğim, bayılacağım…), kaygı düzeyi yükselir ve panik atağına yol açabilir.

Vücudun verdiği alarmın anlamı ise sadece daha fazla oksijen istediğidir. Tıbbi anlamda hiperventilasyon (çok sık veya sığ nefes alma ) ve yüzeysel nefes almanın yol açtığı göz kararması, parmak ve dudak çevresinde karıncalanma gibi belirtiler sağlık sorunu değildir. Etkili nefes alma tekniklerinin uygulanması ile başaçıkılabilir.

Nefes alma egzersizlerinin ilki ve temel olanı diyafram nefesidir.

Öncelikle rahat bir kanapede uzanın veya bu imkanınız yoksa bir sandalye dik pozisyonda oturun. Ellerin ve ayakların çapraz yapılmaması, üstüste atılmaması tüm egzersizlerde, yogada, meditasyonda ve diğer alternatif enerji çalışmalarında önerilmektedir. Nasıl nefes alıp verdiğinizi takip edin. Şimdi diyafram nefesini öğrenmek için sağ eli midenizin üstüne, diğeri göğsün üst tarafına yerleştirin. Burundan sessiz ve sakin bir nefes alırken amacınız sağ elinizin havaya kalkması, sol elinizin sabit olması olacaktır. Bu şekilde birkaç deneme yapın. Tüm akciğeri etkili bir şekilde kullanmak için nefes almaya alt taraftan başlayarak üste doğru çıkacaksınız. Eğer artık sağ elinizi havaya kaldıracak şekilde sakin nefesler almaya başladıysanız, omuzlarını gevşetin, boynunuzu rahatlatın. Çok kısa bir sürede rahatlığınızı farkedeceksiniz.

Zamanla diyafram nefesine alışacak ve ellerinizi kullanmak zorunda kalmadan, her ortamda dingin nefesler alarak rahatlayabileceksiniz. Bu çalışmayı düzenli olarak (sabah, akşam gibi) ve 5-10 dakikalık setlerle yaparsanız, alışkanlık haline gelecektir. Otomatik olarak gevşeyebilmeniz için düzenli egzersiz şarttır. Egzersizi yaparken baş dönmesi veya hafifliği gibi bir sorun yaşarsanız yavaşça normal nefes alma düzeninize geçin, diyafram nefesi alma-verme süresini kısaltın. İlerleyen dönemde çok daha yavaş nefes alma ve yavaş bir şekilde vermeye alışacaksınız.

Farklı çalışmalarda şunları uygulayabilirsiniz:

- burundan nefes alıp, dudaklarınız hafif açık şekilde üfler gibi ağızdan vermek.

- burundan nefes alırken 4′e kadar sayıp, içinizde 3′e kadar sayarak tutup, 4′e kadar sayarken nefesinizi vermek.

- bir önceki çalışmayı rahatça yapabildiğiniz dönemlerde sayıları artırarak çalışmalara devam etmek.

Uzman Psikolog Meltem Özcüler (Kılıç)

Fotoğraf/ Photographer: Frederick E. Gaghuna

Yararlanılan Kaynaklar

http://www.allaboutdepression.com/

http://students.georgiasouthern.edu/counseling/ Georgia Southern University, Counseling and Career Development Center.

Kaygı Sınanma Duygusuyla Başedebilme. Özer, K. Varlık Yayınları, İstanbul.

Stresle Başaçıkma, (1998) Ed. Şahin H.N., Türk Psikologlar Derneği Yayınları. Ankara

Stres ve Başaçıkma Yolları (1986). Baltaş, A. Ve Baltaş, Z.  , İstanbul: Cenker Matbacılık

Stres ve Stresle Başaçıkmada Gevşeme Teknikleri (1991). Yıldız, İ. Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi Sayı: 6/ 175/189

The Relaxation Response (2000). Benson, H. Harpertorch, NY.