Gevşeme Egzersizleri Hayatın Bir Parçası!

PDFYazdıre-Posta

Makaleler - Stres

İlk seferinde bir arabayı kullanmak ne kadar karmaşık ve zor görünür. Sanki ömür boyu vitesin nerden nereye geçeceğini düşünmeniz gerekecektir, hangisinin gaz olduğunu hatırlamak hep bir karmaşa yaracaktır. Gevşeme egzersizlerini anlamak, sizin için en uygun olanlarını hayatınıza uyarlamak ve günlük yaşamınızın bir parçası olmasını sağlamak ilk başlarlarda zor olabilir. Ama gevşeme egzersizlerini hayatınıza sokmanın psikolojik ve fizyolojik yararlarını farkettikçe çabalarınıza değdiğini göreceksiniz. Gevşeme egzersizleri uygulamalarla ve düzenli tekrarlarla öğrenilen bir beceridir. Bedeninizin gevşemiş ve kasılmış hali arasındaki farkı gördüğünüzde oldukça şaşıracaksınız. Bilgisayar kullanırken havaya kalkmış omuzlarınızı farkedip indirdiğinizde, sırtınızı dikleştirdiğinizde ve burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes aldığınızda bu yeni alışkanlığı daha çok seveceksiniz.

Gevşeme egzersizlerine ayrılan zaman için ‘zaman kaybı’ demek yanlış olur.

Aksine çoğu uygulama kişiye zaman ve enerji kazandırır. Son anda hazırlanması gereken işler, geciken araba, düşen kavanoz, okunması gereken raporlar aşırı strese yol açabilir. Stres durumunda beden ve zihin ‘Savaş ya da Kaç’ programına geçer. Bu programda kişide fiziksel, zihinsel, duygusal ve davranışsal oldukça keskin durumlar ortaya çıkar. Kaslar gerilir, kalp atışı ve nefes alıp verme hızı yükselir, duyular keskinleşir, el ayak soğur… Gevşeme tepkisi bu belirtilerin tam tersini ortaya çıkarır. Eğer gevşeme becerisi kazanılmazsa stres tepkisi devam eder bu da olumsuz sonuçlara yol açar. Kronik stres, öfke patlamaları, tükenme, depresyon, kalp krizi riskinin artışı, migren, kas ağrıları ve daha fazlası ortaya çıkabilir.

Gevşeme tepkisi, strese karşı ortaya çıkan fiziksel ve duygusal tepkilerin değiştiği derin bir dinlenme fiziksel durumudur, ve ’savaş ya da kaç’ tepkisinin tam tersidir. Benson H.

Eğer stres belirtileri kontrol edilemezse dikkat, konsantrasyon gibi beceriler isteyen durumlar iyi yönetilemez. Fakat kişi daha önceden kendi stres belirtileri üzerine çalışmışsa ve gevşeme tekniklerini uygulayabiliyorsa, kısa sürede sakinleşebilir. Kaygı ve stres düzeyi normal sınırlara inen kişi etkin, verimli ve daha yaratıcı işler çıkarabilir. Kişi böylece yaklaşık 10-15 dakika karşılığında saatlerce sürecek olan verimsiz ve sıkıcı bir çalışmadan kurtulmuş olabilir. Önemli bir olayla ilgili kaygılıbekleyiş sırasında otomatik olarak baştan ayağa kendinizi tarayıp, daha sakin ve dingin bir konuma geçebilir.

Gevşemeyle ilgili bu yazıyı okuyup ‘tamam öğrendim’ demeniz bazen pek yeterli olmayabilir. Çünkü aslında amaç, tüm yaşamınıza yeni bir renk getirmektir ve bunu bir yazıyla yapamazsınız. Düzenli bir şekilde, örneğin sabah yataktan kalkmadan önce 10-15 dakikalık dönemlerde bu çalışmaları kendinize alışkanlık haline getirebilirsiniz. Sonra ne olacak? Sonrasında boynunuzun gerildiğini hissettiğinizde farkında olmadan kendinizi gevşetebildiğinizi farkedeceksiniz. Düzenli tekrar ve uygulama çalışmaları, her yeni beceride olduğu gibi, gevşeme egzersizlerinin kullanımında da size yararlı olacaktır. Gerginlik yerine gevşeme tepkisini oluşturabilmek bir beceridir ve tekrarlandıkça öğrenilir, pekişir.

2 saattir aynı yeri okuyorum, birşey anlamadım.

Elim ayağıma dolandı.

Yapacağım yerde, bozduklarımı topladım durdum.

Bir türlü sakinleşemedim o yüzden de soruların hiçbirine doğru düzgün cevap veremedim.

Kendine biraz zaman ayırıp gevşeyebilen kişi daha dinç, motive, planlı ve dikkatli olarak baskıları göğüsler.

Sonraki yazılarda çeşitli nefes egzersizleri ve kas gevşetmeye yönelik teknikler bulacaksınız. Zaman zaman yoga ve meditasyonla içiçe olacak bu tekniklerin uygulanması tümüyle masrafsız, yan etkisiz ve acısız…O zaman neden denemeyesiniz?

Gevşeme egzersizleri ile ilgili çalışmadan önce dakikada kaç nefes aldığınızı hesaplamak için şu çalışmayı yapabilirsiniz.

- Saniyeli bir saat veya kronometre edinin.

- Her nefes alma ve vermeyi ‘nefes’ olarak sayacaksınız. 20 saniye boyunca rahat bir şekilde nefes alıp verin ve kaç tane nefes aldığınızı sayın.  Bunu bir yere yazın ve 3′le çarpın. Aynı çalışmayı 2 defa daha yapın.

- Sonuçta elinizde 3 rakam olacak, bu rakamları toplayın ve 3′e bölün. Çıkan sayı sizin dakikada kaç nefes aldığınızı göstermektedir.

Çıkan sayı yaklaşık 12-18 arasında ise kronik bir sağlık sorunu olmayan bir yetişkin için normal aralıkta nefes alıp verdiğinizi söyleyebiliriz.

Uzman Psikolog Meltem Özcüler (Kılıç)

Fotoğraf/Picture: Windu Prasetio

Yararlanılan Kaynaklar

http://www.allaboutdepression.com/

http://students.georgiasouthern.edu/counseling/ Georgia Southern University, Counseling and Career Development Center.

Kaygı Sınanma Duygusuyla Başedebilme. Özer, K. Varlık Yayınları, İstanbul.

Stresle Başaçıkma, (1998) Ed. Şahin H.N., Türk Psikologlar Derneği Yayınları. Ankara

Stres ve Başaçıkma Yolları (1986). Baltaş, A. Ve Baltaş, Z.  , İstanbul: Cenker Matbacılık

Stres ve Stresle Başaçıkmada Gevşeme Teknikleri (1991). Yıldız, İ. Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi Sayı: 6/ 175/189

The Relaxation Response (2000). Benson, H. Harpertorch, NY.